El madrileño Guillermo Rojo, atleta de alto rendimiento de 400 metros, ha trabajado en el Centro de Entrenamiento de Astronautas de la Agencia Espacial Europea (ESA) en Colonia (Alemania) y supervisa la preparación física de los participantes en duras simulaciones de estancias en Marte, como Amadee 20. En esa misión, organizada por el Austrian Space Forum (OeWF) y la Agencia Espacial Israelí (ISA), seis individuos pasarán aislados un mes en el desierto de Negev, en Israel, a partir de mediados de octubre. Por su experiencia, Rojo asegura que hacer ejercicio es fundamental en un confinamiento, ya sea a 400 km de distancia sobre la superficie del planeta, en una analogía marciana o en nuestro propio hogar. Por ese motivo, ha decidido compartir online una planificación de actividades (una especie de «cuarentena fit») dirigida a personas sanas (sin patologías graves) y que cada uno puede adaptar a sus condiciones particulares. La lanzó el pasado viernes y ya tiene más de 1.500 seguidores.<blockquote class=»instagram-media» data-instgrm-captioned data-instgrm-permalink=»https://www.instagram.com/tv/B9rFs_jquXM/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″ style=» background:#FFF; border:0; border-radius:3px; box-shadow:0 0 1px 0 rgba(0,0,0,0.5),0 1px 10px 0 rgba(0,0,0,0.15); margin: 1px; max-width:540px; min-width:326px; padding:0; width:99.375%; width:-webkit-calc(100% – 2px); width:calc(100% – 2px);»><div style=»padding:16px;»> <a href=»https://www.instagram.com/tv/B9rFs_jquXM/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» style=» background:#FFFFFF; line-height:0; padding:0 0; text-align:center; text-decoration:none; width:100%;» target=»_blank»> <div style=» display: flex; flex-direction: row; align-items: center;»> <div style=»background-color: #F4F4F4; border-radius: 50%; flex-grow: 0; height: 40px; margin-right: 14px; width: 40px;»></div> <div style=»display: flex; flex-direction: column; 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He creado esta planificación para ti, para que puedas entrenar en casa, y de esta manera gestionar mejor la situación de cuarenta. #yoentrenoencasa</a></p> <p style=» color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px; margin-bottom:0; margin-top:8px; overflow:hidden; padding:8px 0 7px; text-align:center; text-overflow:ellipsis; white-space:nowrap;»>Una publicación compartida de <a href=»https://www.instagram.com/space.trainer/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» style=» color:#c9c8cd; font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; font-style:normal; font-weight:normal; line-height:17px;» target=»_blank»> Guillermo Rojo</a> (@space.trainer) el <time style=» font-family:Arial,sans-serif; font-size:14px; line-height:17px;» datetime=»2020-03-13T12:09:45+00:00″>13 Mar, 2020 a las 5:09 PDT</time></p></div></blockquote> <script async src=»//www.instagram.com/embed.js»></script>
Evitar el estrés
“El ejercicio físico no solo es importante para estar en forma, también es un regulador del ciclo del sueño y hormonal y, por lo tanto, influye en cómo manejamos el estrés y nuestras emociones”, explica Rojo. Su primera recomendación es realizar una agenda definida de los ejercicios que vamos a hacer cada día. Estos deben cubrir todos los componentes de la condición física: función cardiovascular, fuerza, coordinación y control motor, flexibilidad y movilidad… “Además, hay alternativas que no están pautadas, como bailar. Los astronautas lo hacen porque además de ser una actividad intensa, si es en grupo, mejora las relaciones interpersonales y combate la ansiedad”, indica el entrenador.
El factor del estrés es fundamental en el espacio, donde la presión por el trabajo y los riesgos ambientales es inmensa. “Están expuestos a 16 horas de trabajo al día y no tienen un hospital cercano si enferman. Viven con la conciencia de que si algo malo les pasa, difícilmente hay solución”, apunta Rojo.
Levanta bricks de leche
Pero, ¿qué podemos hacer en casa para seguir en forma y mantener el ánimo? Rojo explica que los astronautas practican con tres máquinas en la ISS: un cicloergómetro (bici estática), una cinta de correr y un dispositivo de fuerza. “Realizan ejercicios multiarticulares, que implican varios segmentos corporales a la vez, para optimizar el tiempo de entrenamiento”, señala.
Pero si no tenemos nada de eso, el preparador aconseja:
-Trabajar con cargas, levantando algo de peso como bricks de leche.
-Hacer sentadillas con una mochila para trabajar el tren inferior y superior a la vez.
-Trabajar el core, todas los grupos musculares que estabilizan el centro de gravedad. Un ejercicio perfecto es una plancha abdominal frontal con una carga extra como una mochila o los bricks de leche.
-El “Jumping Jack”, un ejercicio cardiovascular en el que se salta abriendo y cerrando piernas y brazos simultáneamente.
Establecer objetivos
Al ejercicio, el entrenador de astronautas recomienda sumar unos buenos hábitos nutricionales en vez de abalanzarnos sobre el chocolate por ansiedad y “establecer un protocolo, un calendario de tareas y objetivos a corto y medio plazo, al tiempo que intentamos proyectarnos a nosotros mismos en el futuro”.
La tripulación de la ISS está formada ahora mismo por tres astronautas (Jessica Meir y Andrew Morgan, de la NASA, y el ruso Oleg Skripochka) pero han llegado a ser hasta nueve, en un espacio equiparable a una casa de seis habitaciones. Uno de sus moradores, Scott Kelly, ha sido el único en pasar un año entero como cobaya humana de un curioso experimento sobre la salud en el espacio. No se nos pide tanto. El confinamiento por la Covid-19 también puede ser una oportunidad para ponernos en forma y fortalecer la mente ante la adversidad. O al menos para aprender a no perder ninguna de las dos cosas. Al fin y al cabo, al menos nosotros no soportamos las incomodidades de la microgravedad, podemos abrir las ventanas y hasta escaparnos unos minutos al supermercado sin el riesgo extremo que supone salir o entrar de la atmósfera terrestre. Quien no se consuela…
