Por eso, el Grupo de trabajo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico (GENEFSEEN) de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomieda seguir diariamente estas pautas:
Actividades aeróbicas
Beneficios: mejora de la capacidad cardiorrespiratoria, sistema osteomuscular y sistema inmunitario.
-Caminar dentro de casa 10-15 minutos varias veces al día.
-Subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa si es posible.
-Hacer ejercicio siguiendo un vídeo de eSalud, de internet o de una aplicación móvil.
Entrenamiento de fuerza
Beneficio: preservar la musculatura y fuerza, salud ósea y aumentar el metabolismo basal.
Actividades: a continuación se propone un ejemplo de entrenamiento muscular sencillo de cuerpo entero. Es importante que variables como la intensidad, carga o selección de los ejercicios sean adaptados por cada persona (idealmente con ayuda de un profesional) según su grado de entrenamiento y material disponible.
-Piernas: Sentadillas o zancada con/sin peso en los brazos. En mayores se podría iniciar el movimiento de sentadilla levantándose desde una silla.
-Hombros: Elevación lateral de brazos (sin peso, con bandas elásticas, pesas o mancuernas según nivel individual).
-Glúteos: Elevación de pelvis (con 2 piernas apoyadas para principiantes y a una sola avanzados).
-Pectorales: Flexiones. Contra pared, mesa o suelo (con/sin rodillas apoyadas) según estado físico.
-Dorsales: Remo tracción con banda elástica.
-Abdomen: Plancha. Para principiantes sobre una silla, para un nivel más avanzado en el suelo.
Indicaciones
– Realizar rutina cuerpo entero 3 veces por semana.
Realizar entre 10-15 repeticiones con cada ejercicio.
– Repetir el circuito de 2-4 veces
– Pasar de una estación o ejercicio al siguiente con breve descanso.
– Cada sesión se puede iniciar y finalizar con algunos ejercicios de flexibilidad o estiramientos.
